Lo que realmente importa sobre el colesterol



¿Será alto mi consumo de grasas? ¿Estará afectando mis números del colesterol? ¿Podré comer huevo todos los días? ¿Qué aceite es el que debo utilizar? Estas son algunas de las preguntas más frecuentes en torno al tema de las grasas y el colesterol. 

La evidencia científica es clara y consistente en demostrar que un alto consumo de grasas saturadas, trans y colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, la nutricionista dietista Sandra Ortiz-Rosado señala que la grasa es uno de los nutrimentos esenciales, por lo que debemos conocer sus funciones y preferir las grasas saludables. 

Entre las funciones más importantes de la grasa están: es necesaria para el transporte y almacenaje de las vitaminas A, D, E y K; provee sustancias esenciales —ácidos grasos: linoleico y linolénico— que son vitales; es esencial para el crecimiento normal de los niños y mantener la piel saludable; es fuente concentrada de energía (calorías); protege los órganos internos y amortigua de golpes; ayuda a controlar la temperatura corporal, sirve de frisa interna y a los alimentos les imparte sabor y textura. 

“Hay muchos nombres que identifican las grasas, lo cual puede ser confuso. Todos los alimentos que contienen grasa están compuestos por una mezcla de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y polinsaturados, y dependiendo de la proporción es el efecto que pueden tener en el organismo. Esto significa que lo importante es aprender a seleccionar las grasas ‘buenas’ y consumir la cantidad necesaria”, explicó Ortiz-Rosado. 

Identifica los tipos de grasa, conoce sus efectos y en qué alimentos se encuentran: 

* Grasas saturadas: Elevan el nivel de colesterol total y LDL. Se encuentran en productos de origen animal y algunos de origen vegetal, tales como: derivados de la pulpa del coco (aceite, crema y leche de coco), aceite de palma, manteca vegetal, margarinas sólidas, chocolate y alimentos que se preparan con este tipo de grasa: productos de repostería, galletas y dulces. 

* Grasas poliinsaturadas: Pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol total, LDL y HDL. Hay mayor proporción de este tipo de grasa en los aceites de girasol, maíz, soya, cártamo, algodón; margarinas no hidrogenadas y pescados ricos en omega 3. 

* Grasas monoinsaturadas: Pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol total y LDL. Además, pueden subir el HDL. Hay mayor proporción de este tipo de grasa en los aceites de oliva, canola, maní, azafrán, nueces (maní, almendras, etc.) y aguacate. 

* Grasas trans: Elevan el nivel de colesterol total y LDL. Se forma cuando las grasas líquidas se procesan para hacerlas sólidas a temperatura de ambiente. Puede haber mayor proporción en: margarinas en barra, galletas, manteca vegetal, alimentos fritos, aderezos, productos procesados y alimentos que dicen en la lista de ingredientes: partially hydrogenated vegetable oil, hydrogenated vegetable oil.

Aceites nutritivos para cocinar

De acuerdo con Ortiz-Rosado, la mayoría de los aceites líquidos son mejor opción que la mantequilla o margarina, pero no todos los aceites son iguales, puesto que hay unos más saludables que otros. 

“Lo que determina si un aceite es saludable o no es la cantidad y el tipo de grasa que contiene. La alternativa más saludable para cocinar son los aceites altos en grasas monoinsaturadas porque estas pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol en la sangre”, indicó. 

Sugiere que al seleccionar el aceite para cocinar, se elija según el orden de prioridad: oliva, maní, canola, girasol, soja, linaza, maíz y aguacate. Para preparar aderezos y marinadas o adobos aceites de semillas y nueces, la nutricionista recomienda utilizar: almendras, avellanas, girasol, uvas, maní, ajonjolí y nuez de nogal. 

Debes evitar los aceites para cocinar no saludables por su alto nivel en grasas saturadas, que pueden tapar las arterias, aumentar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Estos son los aceites de coco, palma, nuez de palma y safflower (cártamo). 

Los aceites de nueces complementan muy bien con las pastas y carnes a la parrilla y el de oliva es perfecto para el pescado salteado con hierbas, y el de ajonjolí va muy bien con platos asiáticos. 

Consumo diario de huevo

El huevo —tanto la clara como la yema— es una fuente de proteína completa y, aunque contiene colesterol (yema), es bajo en grasa saturada. “La recomendación es consumir de 3 a 4 huevos enteros a la semana, aunque mi recomendación es individualizada. Las personas que tienen el colesterol en los parámetros saludables, pueden comer un huevo todos los días”, indicó la también consultora de Mercadeo Nutricional.

Sabías que…

* El colesterol HDL y LDL están en el cuerpo, no en los alimentos. 

* El colesterol dietario se encuentra únicamente en productos de origen animal, no en productos de origen vegetal.

* No todo el colesterol dietario se convierte automáticamente en colesterol sanguíneo. 

* Un alimento bajo en grasa no significa que sea bajo en calorías. 

* La lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos está en orden descendente. Esto significa que contiene mayor cantidad de los primeros ingredientes y menor de los últimos. 


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